Kurang tidur seringkali dijadikan alasan mengantuk saat jam kerja. Tak sedikit dari Kita mencoba mengatasinya dengan secangkir kopi atau menenggak minuman penambah energi. Tetapi, tanpa disadari, minuman itu justru membuat Kita ketergantungan.
Minuman berkafein memang dapat mencegah rasa kantuk.
Namun Kita patut mewaspadai efek sampingnya antara lain :
- mulai dari memangkas waktu tidur
- mengganggu siklus
- menurunkan kualitas tidur Kita.
Lalu, bagaimana caranya agar Kita bisa tetap "melek" secara alami? Ada baiknya Kita mencoba 12 cara berikut ini :
1. Bangun dari kursi dan berjalan-jalan sejenak Dalam sebuah studi populer, Robert Thayer PhD, seorang profesor di California State University, Long Beach, mempelajari apakah orang-orang lebih bersemangat dengan makan permen atau berjalan-jalan cepat 10 menit.
Meskipun mengunyah permen meningkatkan energi, satu jam kemudian tubuh akan kembali lelah. Sementara berjalan selama 10 menit meningkatkan energi hingga dua jam ke depan. Itu karena saat berjalan, oksigen dipompa melalui pembuluh darah Kita ke otak dan otot.
Jika Kita bekerja di meja, sering-seringlah untuk berjalan-jalan sebentar. Baik di luar gedung saat jam makan siang atau di gedung tempat Kita bekerja, akan membuat Kita merasa lebih waspada dan segar.
2. Istirahatkan mata untuk hindari kelelahan Nongkrong di depan komputer selama berjam-jam dapat menyebabkan mata lelah. Alihkan pKitangan dari layar komputer selama beberapa menit untuk membuat mata lebih rileks.
3. Pilih cemilan yang sehat Cemilan sehat dapat meningkatkan energi lebih lama, seperti:
- Kacang mentega pada kerupuk gandum atau batang seledri
- Yogurt dan segenggam kacang-kacangan atau buah segar
- Baby carrots dengan saus krim keju rendah lemak.
4. Ngobrol dengan rekan kerja Jika Kita tidak konsentrasi, ngobrolah untuk membuat pikiran Kita rileks sejenak. "Bicaralah dengan rekan kerja tentang bisnis, politik, atau agama. Ini akan menjadi perangsang yang kuat terutama pembicaraan tentang politik," kata Krakow, Direktur Medis dari Maimonides Seni Tidur dan Ilmu Pengetahuan, Ltd di Albuquerque.
5. Bikin ruang kerja lebih terang Lingkungan dengan pencahayaan redup memicu kelelahan. Studi menunjukkan cahaya terang dapat mengurangi kantuk dan meningkatkan kewaspadaan.
6. Tarik nafas dalam Menarik nafas yang dalam dapat meningkatkan kadar oksigen darah dalam tubuh. Hal ini memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan sirkulasi, yang pada akhirnya membantu kinerja mental dan energi.
Ide dari latihan pernafasan adalah untuk menghirup udara ke perut, bukan dada. Kita dapat melakukannya di meja Kita.
Duduk tegak, cobalah latihan ini sampai 10 kali :
Dengan satu tangan di perut Kita tepat di bawah tulang rusuk dan yang lainnya di dada Kita, tarik napas dalam melalui hidung Kita dan biarkan perut Kita mendorong tangan Kita keluar. Dada Kita tidak boleh bergerak. Tarik napas melalui bibir seolah-olah Kita bersiul. Kita dapat menggunakan tangan di perut Kita untuk membantu mendorong udara keluar.
Teknik lain disebut merangsang napas, digunakan dalam yoga untuk meningkatkan energi dan meningkatkan kewaspadaan. Caranya : Tarik dan hembuskan napas secara cepat cepat melalui hidung. Mulut Kita tetap tertutup tapi santai. Lakukan teknik napas ini dengan tempo singkat, yakni tiga kali dari setiap siklus dalam satu detik. Lalu setelahnya, bernapaslah dengan normal.
Kita dapat melakukannya sampai 15 detik untuk pertama kali dan untuk berikutnya tambahkan lima detik setiap kali melakukannya hingga mencapai satu menit.
7. Menepilah saat mengantuk ketika mengemudi "Mengemudi sambil mengantuk sama bahayanya dengan mengemudi di bawah pengaruh alkohol," kata Siebern. Triknya, Kita dapat membuka jendela dan menyalakan musik keras. "Gantikan posisi Kita yang mengemudi dengan orang lain atau menepilah dan tidur hingga kantuknya hilang," kata Siebern.
Jika Kita berada dalam perjalanan panjang, gantilah posisi pengemudi sesering mungkin. Berhenti setidaknya setiap dua jam untuk berjalan-jalan dan mendapatkan udara segar.
8. Alihkan tugas untuk stimulasikan pikiran Pada 2004, peneliti Finlandia mempelajari orang-orang yang bekerja shift malam (jam 12). Mereka menemukan bahwa pekerjaan monoton sama berbahayanya karena mengurangi waktu tidur dan menurunkan kewaspadaan. Cobalah melakukan tugas yang berbeda di rumah atau di tempat kerja saat mengantuk. Atau beralih ke tugas lain yang lebih menarik ketika Kita merasa mengantuk.
9. Minum air Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan. Pastikan Kita minum banyak air dan makan makanan yang mengandung kadar air tinggi seperti buah dan sayuran.
10. Tidur siang sejenak hilangkan kantuk Menurut Barry Krakow, MD, penulis Sound Sleep, Sound Mind: Seven Keys to Sleeping Through the Night, ada dua hal yang perlu diingat tentang tidur siang: Jangan tidur siang lebih dari sekali, atau mendekati waktu tidur Kita. "Tidurlah antara 5 sampai 25 menit," kata Barry.
Waktu tidur siang sebaiknya enam atau tujuh jam sebelum Kita biasa akan pergi tidur. Jika Kita ingin istirahat hampir saat jam tidur, istirahatlah lebih pendek.
Jika Kita perlu tidur siang di tempat kerja, lebih baik jangan tidur di meja. Beberapa perusahaan menyediakan kamar tidur bagi karyawan. Atau Kita dapat melatih selama liburan dengan jam alarm untuk memastikan Kita bangun tepat waktu.
"Jika Kita tidak dapat tidur, beristirahatlah dengan menutup mata selama 10 menit atau lebih," kata Allison T. Siebern, PhD, dari Stanford University Sleep Medicine Center di Redwood City, California.
11. Udara siang mengatur siklus tidur Cobalah untuk menghabiskan setidaknya 30 menit sehari di bawah sinar matahari alami. (Bagi penderita insomnia, para ahli merekomendasikan untuk tidur pada jam matahari pagi bersinar). Berjalanlah keluar untuk menghirup udara segar sekaligus memulihkan kembali indera Kita.
12. Olahraga . Hasil analisis 70 penelitian pada 2006 yang melibatkan lebih dari 6.800 orang, para ahli dari Universitas Georgia menemukan, olahraga lebih efektif meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan di siang hari daripada mengonsumsi obat. Olahraga teratur juga meningkatkan kualitas tidur.
Cobalah berolahraga selama 30 menit sehari. Jika Kita memutuskan berlatih keras dalam beberapa hari, kemungkinan tingkat energi Kita akan menurun dan baru pulih dalam beberapa jam kemudian. Konsumsilah makanan yang mengandung protein dan karbohidrat dalam waktu dua jam setelah latihan berat untuk mengganti hilangnya energi di awal latihan. Pastikan untuk menyelesaikan latihan beberapa jam sebelum waktu tidur sehingga Kita mengantuk saat mencoba tidur.
Kapan perlu ke dokter? Jika Kita tak bisa berhenti mengantuk, waspadalah! Konsultasikan dengan dokter atau spesialis tidur. Mungkin Kita memiliki gangguan tidur seperti kantuk berlebihan atau narkolepsi. Jika Kita sulit tidur karena stres atau alasan lain, terapi perilaku kognitif dapat membantu mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dan mengurangi kecemasan tidur.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar